Malgré les séances de CAP plutôt hard jusqu'à la prom', pensez à nager au moins 1 fois dans la semaine (histoire de ne pas trop morfler à la rentrée...).
Voici vos séances de natation pour les 2 semaines qui suivent:
Semaine 1
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ÉCHAUFFEMENT : 1050
Nc : 50cr/100dos/50cr/100br/50cr/100pap
jambe : 200 au choix
pull : 4x100 4n D : 2’
Série : 2250
plaquette : 3x200 D=3’30
50 relax
palmes : 3x150 D=2’20
50 relax
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Pull/ élastique :
10x100 D= 2’
prise
d’inspiration tous les 2/4/ 5/7/9 temps par 100m ;
donc à faire 2 fois
100 relax
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Total : 3300m
Semaine 2
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Échauffement:
1000m
(100crawl/100 dos/ 100 brasse/100 4n/100 jambe au choix) x2
Série: 2300m
300 pull
300 plaquette
300 pull inspiration 3 et 5 temps par 100m
300 plaquette amplitude max, rechercher à diminuer le nombre de coup de bras
par 25m en référence au tableau d’amplitude et au travail effectué lors des
séances
100 jambe au choix
8x100 D=2' (ou 20'' de repos)
Les 4 premiers en pull/élastiques, les 4 derniers en Pull/plaquette/élastique
200 récup SOOOOOUPLE
Total: 3300m
PS: vous pouvez ajouter une séance supplementaire en nageant simplement 40' souple
Bon courage à tous et bonnes fêtes
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